Målvakterna / Maalivahdit

Kontaktperson: Målvaktstränaren Patrik Hendrén
E-mail: patrik.hendren@gmail.com

------------------------------------------

Kausi alkaa – Otetaan rennosti!

Olen sitä mieltä, että leikkimaailmaikäisille pelaajille (tytöille ja pojille) tulisi antaa työrauha pelikentällä. Antaa heidän itsensä oivaltaa miten eri tilanteissa olisi fiksua toimia. Antaa heidän itsensä nähdä missä joukkuekaverit ovat, kuka on vapaana, kenelle voisi syöttää. Antaa heidän rauhassa kommunikoida keskenään kentällä. Antaa heille vapautta ja antaa heille vastuuta. Onko tämä mahdollista? On. Ongelmia on vain yksi. Me aikuiset.

Miksi me aikuiset haluamme ohjata peliä kentän laidalta? Koska haluamme auttaa lapsiamme onnistumaan, totta kai! Elämme mukana pelitilanteissa, ja toivomme että omat lapsemme, oma joukkueemme, saisi poistua kentältä voittajana. Mutta onko voitto hauskuutta tärkeämpi tavoite? Onko ME vastaan HE oikea tapa lähestyä leikkimaailman pelejä? Mielestäni ei. Sillä ketkä HE ovat? HE ovat suomalaisia jalkapalloon hurahtaneita tyttöjä. HEISSÄ on suomalaisen naisjalkapalloilun, jalkapalloilun ja naisurheilun tulevaisuus. Aivan kuten ”meissäkin”.

Meidän aikuisten pitäisi osata katsoa maailmaa laajemmin. Pitäisi osata katsoa kauemmaksi kuin tässä ja nyt. Tämän päivän vastustaja voi huomenna olla paras kaveri piirijoukkueessa. Vastustaja toisessa piirijoukkueessa voi huomenna olla paras kaveri maajoukkueessa. Vastustaja toisessa maajoukkueessa voi samalla olla paras kaveri seurajoukkueessa. Kentällä olevat tytöt ja naiset jakavat yhteisen rakkaan harrastuksen. Vastustaja ei ole vihollinen, vastustaja on pelikaveri, jota ilman peliä nimeltään jalkapallo ei ole.

Treenit ovat treenejä. Siellä tehdään työtä ja annetaan eväät. Pelit ovat juhlaa. Sinne tullaan näyttämään mitä on opittu, ja parhaassa tapauksessa siellä saa myös toteuttaa itseään – yhdessä tuttujen ja vielä tuntemattomien kavereiden kanssa! Meidän aikuisten tehtävä on olla läsnä lastemme harrastuksessa. Jaetaan ilot ja surut heidän kanssaan. Kannustetaan ja ollaan kiinnostuneita, mutta otetaan ennen kaikkea rennosti!

Kun vastustajat ovat tuttuja, heihin on vaikeampi suhtautua vihollisina. Näin uuden kauden kynnyksellä voisi joukkueiden toimihenkilöt samalla asettaa tavoitteeksi vaihtaa muutama sana vastustajan kanssa joka ottelun yhteydessä. Olemme sentään kaikki mukana tekemässä pohjatyötä saman asian eteen. Tyttöfutis, naisfutis, futis yleensä, naisurheilu yleensä. Nyt ja tulevaisuudessa.

- Futisäiskä -

------------------------------------------

Maalivahdit / Harjoittelu

Målvaktens Fallteknik (Word)
Rörelseteknik- Grundställning (Word)
Att fånga bollen träning (Word)
Syfte juniövningen – Avslutnings mot mål (Word)

Linkkejä:

Hyvä maalivahdin sivusto, sisältää myös videoleikkeitä,  www.jbgoalkeeping.com

Yleistä tieto

TILASTOJA YMS TIETOA

lähde: Jalkapallomaalivahdin kasvattaminen, Lindström, Korpela, 1998

Maalivahdin tehtävät (kpl/ottelu), 1997

Maalivahdin liikkuminen, Englanti 1970-luvulla

Liikuttu matka 3 972m, josta
- hölkkää 1 088 m
- kävelyä 1339 m
- pyrähdyksiä 32 m
- takaperin juoksua 1 017 m
- muuta liikkumista 496 m
- rauhallisia spurtteja 1120 m
- keskivauhtisia spurtteja 580 m
- teräviä spurtteja 280 m

Mistä maalit tehdään, Veikkausliiga 1995–1997 % (pyöristetty)

Taulukosta nähdään esimerkiksi, että erikoistilanteista tulee vajaa kolmannes maaleista ja maatapitkin tulevista keskityksistä tulee selvästi enemmän maaleja kuin korkeista. 

Fyysiset ominaisuudet

Suomen liigamaalivahdit 1990 ja 1997

Kirjan kirjoittajien käsitykset maalivahdin pääominaisuuksista.

Kirjasta löyty paljon muutakin!

Lämmitely / Uppmärmning

Maalivahdin lämmittely

Seuraavassa on esimerkki maalivahdin lämmittelystä, jota on menestyksellä käytetty.

Saavu paikalle ainakin tunti ennen peliä. Maalivahti vaatii oman ja perusteellisemman lämmittelyn kuin kenttäpelaajat. Maalivahdilla on laaja joukko torjuntavaihtoehtoja, joista ainakin osa pitäisi käydä läpi ennen peliä. Lisäksi maalivahdin on lämmiteltävä hyvin myös ylävartalo.

1. Lämmittelyjuoksu lenkkarit jalassa 10-15min, jolla nostetaan kehon lämpöä ja sykettä
2. Varusteiden päällelaittaminen 10-15 min esim. samalla kun joukkuella on palaveri
3. Pallollinen lämmittely (osa voidaan tehdä ennen venyttelyä). Näissä harjoitteissa valmentaja toimii pallon syöttäjänä. Harjoitteiden välillä maalivahti palauttaa hengityksen normaaliksi - maalivahti on nopeusurheilija.
   • a) Pelaaminen jalalla
     Syöttäjä pilkulla, maalivahti etupuolella. Syöttäjä syöttää pallon vuorotellen oikealle ja vasemmalle ja maalivahti palauttaa korkeintaan kahdella kosketuksella käyttäen tilanteen molempia jalkoja.
   • b) Maasta tulevan pallon ottaminen syliin
     Kuten edellä, mutta maalivahti liikkuu sivuttain, ottaa pallon syliin ja palauttaa vieritysheittona vuoroin oikealla ja vasemmalla kädellä
   • c) Pallon kiinniottoja: käsiin (yläpuolinen), syliin (alapuolinen) ja maan kautta
     Syöttäjä heittää pallon vuoroin maalivahdin vasemmalle ja oikealle puolelle, maalivahti ottaa sivuaskeleen, ottaa pallon kiinni hyvällä tekniikalla ja palauttaa yliolan heittona vuoroin oikealla ja vasemmalla kädellä. Kuten edellä, mutta syliin. Sama maan kautta syliin. Kuten edellä mutta maalivahti joutuu ottamaan pallon  kiinni pallon "yläpuolelta" (eli pallo pomppaa korkealle)
4. 4. Venytttely
   Tässä vaiheessa maalivahti on varmasti lämmin, joten voidaan ottaa venyttely. Perinteisissä venyttelyissä kesto 6-8s, jotta kimmoisuus säilyy.
5. 5. Pallolliset "räjähtävät" lämmittelyt hyvää tekniikkaa käyttäen. Harjoitteessa 2-6 suoritusta ja välillä tasataan hengitys.
   • a) Perusheittäytymiset: alas lähelle ("paikoiltaan"), alas kauas (etuaskel), ylös lähelle ("kaatuva"), ylös kauas
   •  b) Nopea heittäytyminen alas (pallo 1m maalivahdista), "pomppiva pallo", jolloin maalivahti painautuu pallon päälle
   • c) 1 vastaan 1: pistosyöttö 16 sisään vasemmalle ja oikealle, maalivahti tekee liukutorjunnan. Tätä voi täydentää a) pallo hyökkääjän hallussa - maalivahti pysyy jaloillaan b) pallo irtoaa - maalivahti heittäyy c) hyökkääjä laukaisee läheltä - jalkatorjunta
   • d) yhden jalan hyppy (vuoroin oikea ja vasen) ja kiinniotto: syöttäjä heittä pallon korkealle vuoroin oikealla ja vaemmale
   • e) erilaiset keskityspallot ja kulmapotkut: syöttäjä heittää/laukoo
6. Avaukset heittämällä: matala ja kova yliolaheitto, korkea hyökkääjän yli
7. Avauspotkut: maasta (maalilpotku), puolivolley, käsistä (volley)
8. Pelin jälkeen veryttelyjuoksu ja venyttely 15s. Oikeastaan venyttely pitäisi tehdä 1-2 tuntia jälkeen pelin tai harjoituksen.

Voimaharjoittelusta

Tiivistelmää kirjasta Jalkapallomaalivahdin kasvattaminen, Stefan Lindström, Jukka Korpela, 1998, kappale 3.2.1.3. Huom. tämä on taustatietoa, eikä sovi nuorille maalivahdeille.

Voimaharjoittelu

Maalivahdin tärkein osa-alue on nopeusvoima, joka voidaan jakaa pika- ja räjähtävään voimaan. Kun nopeutta ja kimmoisuutta ei ole riittävästi ovat esimerkiksi lähdöt, pysähdykset, heittäytymiset, liikkumiset, hyppäämiset, potkut riippuvaisia jalkojen räjähtävyydestä. Voimaharjoittelun tarkoitus on:

1. lisätä maalivahdin räjähtävyyttä (1. askel)
2. lisätä ponnistusvoimaa
3. ehkäistä loukkaantumista, parantumista jne.

Harjoittelun pitää olla nopeus- ja nopeusvoimaperusteista. Matalatehoista yleisvoimaharjoittelua tehdään ainoastaan nuorilla. Aikuisten voimaharjoittelun on oltava aggressiivista.

Voimanhankinnan järjestys:

1. Kestovoima
2. Maksimivoima:
   • Perusvoima 50-85%, suoritusnopeus hidas, toistoja 6-12, sarjoja 3-8 (palautus 2-3min), liikkeitä 3-5
   • Maksimivoima 85-100%, toistoja 1-5, sarjoja 4-6 (palautus 2-3min)
3. Nopeusvoima: maalivahdille tärkein, mahdollisimman suurella nopeudella
   • pikavoima: 30-80%, 6-10 toistoa (palautus täydellinen)
   • räjähtävä voima: 40-60%, toistoja 1-5, sarjoja 3-5 (palautussyke alle 100).

Plyometriset eli hyppelyharjoitukset ovat tehokkaista räjähtävän voiman kehittämiseen: vauhdilliset hyppelyt, aitahyppely, tasajalkahyppely, sivu. ja luisteluhypyt, pudotushypyt, räjähtävät lähdöt. Plyometrisissä harjoituksissa pitää olla hyvä harjoittelupohja.

Harjoittelun tulisi kohdistua n. 50% jalkoihin.

Fyysinen

Fyysinen harjoittelu

Näille sivuille kerätään omaehtoiseen harjoitteluun ja joukkueharjoituksiin soveltuvia harjoituksia ja harjoitteita.

Kondition träning (PDF)

------------------------------------------

Fyysisen ja lajiharjoittelun yhdistäminen

otteita www.jalkapallovalmentajat.fi lehti 1/2007 Harri. H. Hakkarainen

Nousujohteisuus menestykseen avain:

"Juniorivalmentajilla pitkäjänteisyyden pitäisi olla itsestään selvyys. Kun lähtökohtana on urheilijoiden kehittäminen ja auttaminen, ei ole mitään muuta tietä, kuin edetä porras portaalta. On mietittävä, mitä missäkin uran vaiheessa urheilijalle tulisi opettaa ja minkälainen kuormitus kehittää"

Nousujohteisuuden esimerkki iän,määrän ja tuntien osalta
12v: 2-3 lajitapahtumaa + muu = 10-12 h / vko
13v: 3-4 lajitapahtumaa + muu = 11-12 h / vko
14v: 4-5 lajitapahtumaa + muu = 12-13 h / vko
15v: 5-6 lajitapahtumaa + muu = 13-14 h / vko
16v: 6-8 lajitapahtumaa = 14-18 h / vko
17v: 7-9 lajitapahtumaa = 16-20 h / vko
18v: 8-10 lajitapahtumaa = 18-22 h / vk
19v: 9-11 lajitapahtumaa = 20-24 h / vko
20v: 10-12 lajitapahtumaa = 22 – 28 h / vko
21 -> : 8-12 lajitapahtumaa = 18 – 28 h / vko

Uusien asioiden mukaan ottamisen periaate:
8-10 v: aerobia, lihaskunto, nopeuden/taidon edellytykset
11-12v: + voimaharjoittelutekniikat, kimmopohjan luonti
13-14v: + Ala-nopeuskestävyys, maksiminopeus
14-16v: + kestovoima lisäpainoilla, nopeusvoima
17-18v: + maksimivoima, maitohapoton nopeuskestävyys
19-20v: + lajivoimaharjoittelu, kova loikkaharjoittelu
21- : lajiominaisuuksiin keskittyminen

Koko vuosi on mahdollisuus joko kehittyä

tai taantua

Harri Hakkarainen puhui esityksessään erityisesti ympärivuotisen harjoittelun merkitystä korostaen. Hänestä ei ole järkevää, että jääkiekkoilija tekee paljon perusvoimaharjoittelua kesällä, mutta voimaharjoittelu unohdetaan lähes kokonaan kauden aikana.
– Koko vuosi on aikaa joko kehittyä tai olla kehittymättä. Tavoitteena on, että ominaisuuksissa tapahtuisi mahdollisimman vähän pudotusta kauden aikana. On aina pohdittava, mitä kunkin yksittäisen urheilijan kohdalla seurataan ja mikä on seurannan todellinen tarkoitus.
Hakkaraisen mielestä valmennuksessa tulee tähdätä aina siihen, että harjoittelun seurauksena urheilijan kehossa saadaan aikaan rakenteissa tapahtuvia pysyviä muutoksia. Tämän vuoksi myös kilpailukaudella harjoittelun tulee ollafyysisesti kehittävää.
– Ongelma on pelirytmi, joka säätelee kautta. Juniori-iässä ei voi tietenkäänvain herkistellä tai palautua vaan siellä täytyy olla kauden läpi kehittävää harjoittelua. Liigatasolla olemme ratkaisseet asian siten että teemme runsaastiyhdistelmäharjoituksia siten, että teemme aerobista harjoittelua verryttelynä ja palauttavana osiona. Jokaiselle harjoituskuukaudelle läpi talven on valittu yksitai kaksi kehittämiskohtaa, joita painotetaan kyseisellä jaksolla ja muita ominaisuuksia ärsykettä koko kauden ajan:
- ennen lajiharjoitusta fyysinen osuus
- lajiharjoituksen jälkeen fyysinen osuus
- järkevät yhdistelmät
- 3-4 viikon painotusjaksot
- tauoilla ei pyritä kirimään virheitä kiinni
- YHDISTELYHARJOITUKSET"

Linkkejä

Jalkapalloharjoittelua fyystistä, teknistä ja kuvioita http://virtualcoach.pikkis.fi/

Yleisurheilupohjaista (katso mm. juoksutekniikka) ja fyysistä www.nettivalmennus.net

Herkkyyskaudet

Harjoittelu eri iässä

Herkkyyskaudella pelaajalla on parhaat mahdollisuudet vastaanottaa harjoiteltavia ominaisuuksia.

vvv = valmistava kausi
xxx = herkkyyskausi
hhh = harjoittelukausi

6–12v    koordinaatio-taito-tasapaino-ketteryys
13–15v  nopeus-kimmoisuus
16–20v  kestävyys-voima
lähde www.kaapo.fi

TIEDOTTEET

• Varustelista peleihin
• Lihashuolto
• Kaikki Pelaa
• Pelikenkien osto-ohje
• Ruokaohjeita peleihin
• Mielenhallintaa

PELAAJAN MUISTILISTA PELEIHIN, TURNAUKSIIN JA HARJOITUKSIIN

1. Herää peliaamuna riittävän ajoissa, jotta voit syödä aamiaisen n. 2h ennen peliä - Aamiainen esim. puuroa. Leipää (ei vehnäpullaa), leivälle salaattia, juustoa, kinkkua, ei rasvaista makkaraa. Hedelmiä kuten banaani, rypäleet, appelsiini, päärynä (ei omenaa, sulaa hitaasti). Mysliä, hiutaleita (vähäsuolaista) maidolla + hilloa.

HUOM ! Joka tapauksessa syö aamiainen (ei liikaa jotta ei häiritse pelissä).

2. Pelipaikalla pitää olla 1h, viimeistään 45 min ennen pelin alkua. Näin voimme varmistaa kokoonpanot kentällä ja aikaa jäa alkulämmittelyyn, venyttelyyn, taktisiin neuvoihin yms. asioihin. Harjoituksissa pitää olla varusteineen 5 min ennen harjoitusten alkua.

3. Peleihin ja turnauksiin valmistautuminen alkaa jo edellisenä iltana, siis ajoissa nukkumaan, jotta saat varmasti tarpeeksi lepoa.

4.PELIKASSI LAITETAAN VALMIIKSI JO EDELLISENÄ ILTANA

• Pelikengät
• Säärisuojat
• Pelipaita + lämmin poolopaita
• Pelisukat (2 paria)
• Verkkarit
• Hiekkahousut
• Pelishortsit
• Lisenssikortti

PELIEN VÄLISSÄ VAIHDETAAN PELIASU, SÄÄRISUOJAT JA KENGÄT POIS. KUIVAA VARUSTEET.

TURNAUKSIEN AIKANA EI SAA SYÖDÄ

• Karkkia
• Makkaraa , lihapiirakkaa, ym. rasvaisia ruokia.
• Limsaa, sillä sokeri vaatii imeytyäkseen runsaasti vettä, joka jää mahaan.

HYVIÄ RAVINNON LÄHTEITÄ TURNAUKSISSA

• Kokojyväsämpylät (joissa sisällä esim. juustoa/kinkkua, tuorekurkkua, paprikaa, tomaattia), banaani, rusinat (ei liikaa), tumma leipä (hitaasti vapautuvaa energiaa), maitotuotteet varauksella, laimennetut mehut.

PELEISTÄ, TURNAUKSISTA JA HARJOITUKSISTA PALATESSASI PURA ITSE KASSISI JA VIE LIKAISET VARUSTEET PESUUN.

ALKUUN

LIHASHUOLTOA LYHYESTI

Luonnollinen notkeus häviää pikkuhiljaa kun pojat saavuttavat 11-13 vuoden iän. Jotta notkeus tämän jälkeen voisi säilyttää, sen eteen täytyy tehdä työtä. Alkulämmittely, venyttely ja palauttavaa harjoittelua on syytä tehdä jo aikaisessa vaiheessa jotta vammojen määrä ei kasvaisi. Samalla paranee suorituskyky ja väsymystäkin on vähemmän.

Venyttelyn tarkoituksena on rentouttaa lihaksia ja vilkastuttaa niiden aineenvaihduntaa, parantaa verenkiertoa, lisätä lihasten kimmoisuutta ja ehkäistä lihaskipua.

Venyttelyssä on tärkeätä muistaa että, vain lämpimiä lihaksia saa venyttää, venyttely on kestoltaan 5-10 min, kovan harjoittelun jälkeen venyttely tehdään 1,5 - 3 tuntia harjoittelun jälkeen. Alkulämmittely on syytä muistaa. Venyttely jonka tarkoitus on lisätä liikkuvuutta tehdään säännöllisesti päivittäin. Palauttavat venytykset tehdään jokaisen harjoittelukerrran päätyttyä.

Hyvä venyttelyasento on sellainen, jossa on hyvä olla eikä tarvitse jännittää kehon muita osia. Hyvässä asennossa on helppo kohdistaa venytys oikeisiin lihaksiin. Venyttelyn aikana pyritään yksilöllisiin ääriasentoihin Kipua ei saa tuntua missään vaiheessa (tunnista kireyden ja kivun välinen ero). Tuntuma tulee hakea pehmytkudoksiin (lihaksiin) ja välttää venytyksen tunnetta jänteissä ja nivelsiteissä

Venytysten kestot:

Lyhytkestoiset venytykset ovat noin 5 – 10 sekä. pituisia ja sopivat hyvin alkuverryttelyyn. Nämä lyhytkestoiset venytykset "herättelevät" lihaksen tulevaa harjoitusta varten ja auttavat kontrolloimaan liikeratoja suorituksen aikana. Keskipitkät venytykset kestävät noin 15 – 20 sek. ja sopivat kestoltaan palauttaviksi venyttelyiksi harjoittelun päätyttyä Pitkäkestoiset venytykset, jotka kestävät noin 30 – 120 sek. ovat erinomaisia liikkuvuuden lisäämiseen tähtääviä venytysharjoituksia.

Huollettu lihas huippusuoritukseen

Henkilökohtaisen lihashuollon, tavoitteena on ylläpitää nivelten luontainen liikkuvuus, edesauttaa lihasten palautumista rasituksesta, kehittää koordinaatiota eli kehonhallintaa sekä aktivoida liikuntaelimistöä harjoitteluun ja kilpailusuorituksiin.

Hyvin huollettu lihas on "herkkä" huippusuorituksiin ja toisaalta kontaktilajeissa tarvittaviin nopeisiin reflekseihin, joita tarvitaan yllättävissä tilanteissa itsensä suojaamiseen tai vaikkapa maalintekotilanteesta suoriutumiseen. On itsestään selvää, että kaikenlaisten urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä lihashuoltoon kiinnitetään erinomaisen suurta huomiota.

Lihaskireyksien aiheuttamat liikkuvuusongelmat ovat usein perimmäisenä syynä pitkäänkin kestäviin rasitusvammoihin ja toisinaan myös äkilliset vammat epäsuorasti ovat yhdistettävissä samoihin syihin.

Energia-aineenvaihdunnan kannalta on oleellista ymmärtää, että palautumisessa hiilihydraattien merkitys ravinnossa on korostunut. Toisaalta palautuminen on aerobinen tapahtuma, jolta pohjalta on helppo ymmärtää, että oleelliset palautumismuodot ovat rasituksen jälkeinen hiilihydraattien nauttiminen ja kevyt hölkänkaltainen liikkuminen, jota sitten seuraa lihasten ja nivelten venyttelyt.

Lähteet:

Sanna Hult SJL, koulutussihteeri BPE (Bachelor of Physical Education) Tapio Marin Urheilulääkäri A-maajoukkueen lääkäri 20-v. maajoukkueen lääkäri TPS-liigajoukkueen lääkäri FC Viikingit

ALKUUN

Jalkapallon KaveriMaailma (12-15-vuotiaat tytöt ja pojat)

Jalkapallon KaveriMaailmassa jokaisella tytöllä ja pojalla on oikeus ohjattuun, monipuoliseen ja turvalliseen harrastamiseen. Kaveruus, yksilöllisyyden kunnioittaminen ja hyväksyminen sekä opettaminen ja oppimisen tukeminen ovat ikävaiheen kannalta keskeisiä tekijöitä. Erittäin tärkeätä on huomioida pelaajien erilaiset tarpeet ja mahdollisuus osallistua joukkueen toimintaan. Yhdellä kitaratunnit rajoittavat osallistumista, toisella taas on niin kova halu harjoitella, että hän haluaa siihen mahdollisuuden joka päivä. Pelaajia tulee kannustaa harjoittelemaan myös seuran ohjattujen harjoitusten ulkopuolella kunhan se vain perustuu vapaaehtoisuuteen. Seuran yleisiä taito- ja kykyryhmien harjoituksia järjestämällä annetaan ”himoharjoittelijoillekin” mahdollisuus toimia omien tavoitteidensa mukaisesti.

Kaksoisedustus- ja yli-ikäisyysoikeuslupien myöntäminen

Piirillä on oikeus myöntää yksittäisen pelaajan edun perusteella piirin kilpailuihin kaksoisedustusoikeus, jolloin pelaaja voi pelata kahdessa eri seurassa tai kahdessa eri joukkueessa samassa ikäluokassa. Piirillä on oikeus myöntää samalla perusteella yli-ikäisyyslupa, jolloin pelaaja voi pelata nuoremmassa ikäluokassa kuin mitä pelaajan ikä edellyttää. Myönnetty lupa on voimassa pelikauden kerrallaan ja se on valtakunnallinen. Mikäli joukkueessa on enemmän kuin kolme poikkeusluvalla pelaavaa, pitää oman piirin ulkopuoliseen tapahtumaan saada järjestäjän lupa. Piiri voi antaa omia erillismääräyksiä, joilla luvan myöntämisperusteita tarkennetaan ja asettaa rajoituksia esim. joukkueiden sarjanousuille. Pelaajasiirtoja voidaan tehdä myös 31.8. jälkeen yksittäisen pelaajan edun sitä vaatiessa, esim. paikkakunnalta muuton vuoksi. Luvan myöntää uuden seuran piiri.

Nuorten Kaikki Pelaa –koulutukset ja liiton järjestämä toiminta

Jalkapallon KaveriMaailman pelaajille järjestetään Pelinohjaaja- ja Lasten ohjaajakoulutusta vähintään joka toinen vuosi. Peli- ja kilpailutoimintaa järjestävät seurat ja piirit. Liitto järjestää C15 -pojille ja C15 -tytöille valtakunnalliset seurajoukkueiden lopputurnaukset sekä tyttöjen ja poikien piirijoukkueiden Pohjola Cup –turnaukset (C15 ja C14 –pojat sekä B16 ja C14 -tytöt).

Peluuttaminen ja turnausten päiväkohtainen maksimipeliaika

Kaikki Pelaa -sääntö on voimassa eli joukkue on valmentajiensa kanssa sopinut, millä perusteella peliaika jakautuu kauden aikana pelaajien kesken (Operaatio Pelisäännöt). Pelaajamäärän ylittäessä 20 joukkueen kannattaa harkita sarjatoimintaan osallistumista kahdella joukkueella, jolloin toinen joukkueista voi osallistua esimerkiksi harraste- tai kaverisarjaan. Turnauksissa, joissa pelataan useampia pelejä saman päivän aikana, peliaikaa voidaan soveltaa käytettävissä olevan ajan ja pelattavan ottelumäärän mukaan (kts. turnauskriteerit).

Operaatio Pelisäännöt

Jokaisessa toimintaan osallistuvassa joukkueessa tehdään Operaatio Pelisäännöt. Pelisääntökeskustelut käydään seuran laatiman oman linjauksen pohjalta. KaveriMaailmaikäisten joukkueiden on sovittava ainakin peluuttamisesta, joukkueen pelaajien ja taustojen/vanhempien päihteettömyydestä harrastustapahtumissa sekä varmistettava myönteinen ja kannustava suhtautuminen muihin harrastuksiin. Sopimukset lähetetään piirin antamien ohjeiden mukaisesti kootusti koko seuran osalta piirin nuorisopäällikölle kerran vuodessa pelaajaluettelon mukana joukkueen kokoamisen jälkeen, kuitenkin viimeistään ennen seuran joukkueiden ensimmäisten sarjaottelujen tai –turnausten alkua.

Vaihto-, paitsio- ja jokeripelaajasäännöt

Vaihdot ovat edestakaiset ja lentävät. 5v5 ja 7v7 –peleissä paitsiosääntö ei ole voimassa. 5v5 ja 7v7 –peleissä joukkue saa ottaa kentälle yhden lisäpelaajan, kun vastustaja johtaa vähintään viidellä (5) maalilla. Etu menetetään eron vähentyessä kahteen (2) maaliin.

2. Muita ohjeita:

Kulmapotku potkaistaan kentän kulmasta (7v7, 5v5). 11v11 –pelin kulmapotku potkaistaan lyhyenä ja epäsuorana.

ALKUUN

NAPPULAKENKIEN OSTO-OHJEITA

Jalkapallo on harrastuksena halpa, koska välineitä tarvitaan vähän. Välineistä tärkeimmät ovat kunnolliset kengät, joten niiden hankinnassa ei kannata "pihistellä".

Kaupoissa on tarjolla monenlaisia nappulakenkiä. On tekonahkaisia ja oikeaa nahkaa olevia. Nappuloiden kuviointi ja pituus vaihtelee paljon. Toiset sopivat paremmin hiekkakentille ja toiset puolestaan ruohokentille. Eri mallien valmistuksessa käytetään myös erilaisia lestejä.

Hiekkakenttä kuluttaa nappuloita nopeasti. Kesäkuun lopussa nappulat voivat olla jo niin kuluneita, että niissä ei riitä enää pito siirryttäessä ruohokentälle. Voisikin olla hyvä vaihtoehto hankkia kaudeksi kahdet kengät, yhdet hiekkakentälle ja toiset ruohokentälle. Parhaat kengät ovat päältä oikeaa nahkaa ja ne muotoutuvat käytössä jalanmukaisesti. Tekonahkakenkä ei muotoudu yhtä helposti. Nahkakenkien muotoutumista voi jouduttaa kastelemalla kengät ja pitämällä niitä märkinä jalassa. Nahkakenkien hinnat lähtevät noin 50-60 eurosta. Esim. Puma King, Nike Air Zoom Brasilia, Adidas Copa Mundial jne...

Tekonahkakengissäkin on hyviä vaihtoehtoja. Sovittaminen pitää tehdä vain huolellisesti, sillä tekonahka ei muotoudu jalan mukaan niin kuin oikeanahka. Tekonahan pitää olla hieman pehmeää. Älä osta kovia, muovisiltatuntuvia kenkiä. Älä osta halvimpia vaihtoehtoja vaikka niiden merkki olisi Adidas, NIke jne...Hyvien tekonahkakenkien hinnat lähtevät noin 40-50eurosta. Esim. Adidas x-o, Puma Boca Top jne...

Älä jätä kenkiin "kasvunvaraa". Pallon käsittely ja liikkuminen vaikeutuu liian suurilla kengillä. Nappulakenkien pitää olla juuri sopivat. Osta kengät vain asiantuntevalta myyjältä oikeasta urheiluliikkeestä. Älä osta markettien halpakenkiä.

ALKUUN

SYÖ OIKEIN - PELAAT PAREMMIN
RUOKAOHJEET TURNAUKSIIN JA PELEIHIN!

Peliä edeltävänä iltana runsas ateria, joka sisältää paljon hiilihydraatteja - siis perunaa/makaroneja/riisiä, leipää ja hedelmiä/kasviksia. Aterian tarkoitus on täyttää energiavarastot.

Aamiainen nautitaan riittävän ajoissa, viimeistään 2 tuntia (mieluiten 21/2 tuntia) ennen peliä. Aamiainen voi sisältää esim. leipää, muroja tai puuroa, lisänä hedelmää tai vihannesta, tuoremehua / maitoa.

Pelien välissä tulee nauttia välipala, joka tulee syödä heti edellisen pelin jälkeen, jotta ruoka ehtii sulaa ja poistua mahalaukusta ennen seuraavaa peliä. Aterian tarkoitus on jonkin verran täydentää energiavarastoja, mutta tärkeintä on, että ateria on nopeasti sulavaa. Välipalaksi sopii 2 leipää tai sämpylä tai karjalanpiirakka ja lisäksi jugurttia, hedelmää ja tuoremehua. Turnauksiin kannattaa varata itselle sopivat eväät mukaan!

NOPEITA (alle 2 tuntia)

• Juomat, tuoremehut, sosekeitot, puurot, perunamuusi, kuoritut hedelmät, jugurtti, viili ja mehukeitot

MELKO NOPEITA (2-3 tuntia)

• Keitetty/haudutettu kala, kananmuna, haudutettu vähärasvainen liha, leipä, murot, mysli, perunat, keitetyt kasvikset, pastaruoka (ei kermaa/juustoa) ja riisi

HITAITA (yli 3 tuntia)

• Paistettu liha/kala, rasvainen liha, rasvainen pasta, makkarat, pitsat, ranskalaiset, raa'at kasvikset, leivonnaiset ja pulla

Juominen pelien aikana ja jälkeen on tärkeää. Vesi sopii parhaiten turvaamaan oikean nestetasapainon säilyttämisen. Pelien aikana juodaan pieniä hörppyjä. Pelin jälkeen vähän reilummin, jotta palautuminen käynnistyy tehokkaasti. Jos vesi ei maistu, voi käyttää laimennettua mehua. Vahvoja mehuja ei tule käyttää, sillä ne eivät imeydy nopeasti ja jäävät "hölskymään" vatsaan.

Ennen peliä ja pelien välissä ei saa syödä:

• rasvaisia aterioita: ranskalaisia, pitsaa, makkaroita tai leivonnaisia (nämä sulavat erittäin hitaasti, jopa 5-6 tuntia, aiheuttaen urheilutilanteessa mm. pistoa rintaan)
• karkkia, limsaa, jäätelöä tai pullaa/leivonnaisia (näiden sisältämä sokeri saa aikaan veren sokeritasapainon muutoksia, mikä aiheuttaa väsymystä)

lähde: FC Honka/sudet

Pelaajat

Pelaaminen

Pallollinen alkulämpö, kannattaa käyttää kun käytettävissä on vähän aikaa.

Keilat 8 kpl, välit kuten taitokilpailussa *     * * *    * * *   *, eli isot välit 4m ja pienet 2m

• pujottelu jonossa käyttäen vain sisäsyrjiä, ulkosyrjiä, vasenta jalkaa tai oikeaa jalkaa, takaisin kuljettaen suoraa jalkapöydällä, kutakin esim. 3 kierrosta
• harhautukset kuljetetaan toiseen päähän käyttäen vartaloharhautusta, askelharhautusta ja valelaukausta. Odotetaan päässä ja palataan tehden peilikuvana, 2-3 kierrosta
• käännökset väli 4m, kääntyen sisäsyrjällä, ulkosyrjällä, puolustaen (käännytään pallon mukana) tai hyökäten (pallo vedetään jalan takaa)

Linkkejä

Jalkapalloharjoittelua fyystistä, teknistä ja kuvioita http://virtualcoach.pikkis.fi/

Syfte juniövningen – Avslutnings mot mål (Word)

Inspel bakom backlinjen (Word)

Maalintekijät

Pallollinen lämmittely - 10-15min Pujottelut rauhallista juoksuja keiloja tai kuviteltuja keiloja väistellen - pujottelua, pujottelua vain sisäsyrjällä, vain ulkosyrjällä, vain vasemmalla, vain oikealla - pallon kuljetus eteenpäin vuorojalkaa/taaksepäin, sivuttain jalkapohjalla Kääntymiset - sisäsyrjällä, ulkosyrjällä, jalapohjalla puolustavasti/hyökkävästi, cryeff Harhautukset Kaksi keilaa (puolustaja), jotka harhautetaan, palataan ja tehdään uudestaa samalta puolelta (eli vasen ja oikea harhautus). - vartaloharhautus, askelharhautus, valelaukaus, pyörähdys pallon kanssa Venyttely Dynaamise tai perineiset 6-8s

Harhautus+laukaus - 6 toistoa (3 vasen+3 oikea) kävelypalautus, 3-4 sarjaa, Hyvällä taidolla, mutta mahdollisimman suurella nopeudella. Pallo tähdätään 0,5-1m tolpasta alas - kuljetus maalia kohden, vartaloharhautus + laukaus - kuljetus, valelaukaus + laukaus - kuljetus 16m viivaa pitkin, käännös puolustavasti + laukaus - kuljetus, käännös hyökkäävästi + laukaus - kuljetus, Cryeff + laukaus

Pomppivat pallot - Syöttäjä heittää volley-pallon tai pomppivan pallon - 5m ohjaus sisäsyrjällä volleyna tai pomppivaan pallon - kauempaa laukaus - potkut sivusta volleyna tai pomppivaan pallon - edestä tulevaan laukaus polvea nostaen

Akrobatia - liukuminen paikalla olevaan pallon takaa, molemmista sivuista - liukuminen itse heitettyyn vierivään palloon - tiikerihyppy paikalta, itse heitettyyn pallon tiikerihyppy + pusku - pallon potku sivulta (lantiopotku) - saksipotku itse heitettyy palloon

Jäähdyttely - Jäähdyttelyä leikitellen pallon kanssa Venyttely 15s

Voimaharjoittelu

VOIMAHARJOITTELUN PERUSTEITA

Lähde: tyttö- ja naispesäpalloilijoiden voimaharjoittelu, Marko Ruuskanen, 2005

Lihasryhmien suositeltava harjoittelujärjestys
Isoista pieniin” -periaatteen mukaan:

1. Reisi- ja pakaralihakset
2. Rinta- ja selkälihakset
3. Hartialihakset
4. Käsivarret
5. Pohkeet, kyynärvarret ja vatsa

Voiman lajit

1. Kestovoiman harjoittaminen

Kestovoimalla luodaan pohja luodaan pohja tulevalle kovemmalle voimaharjoittelulle ja harjoittelulle. Nuoremmille urheilijoille kestovoiman merkitys on merkittävä voimaharjoittelun pohjien luomiselle.

• Aerobinen kuntopiiri: pienet lisäkuormalla (0-30 %), harjoitteita 6-12, kierroksia 2-6 kpl, suoritustempo rauhallinen.
• Anaerobinen kuntopiiri: pienet toistomäärät (10–20), ja pienehkön lisäkuorma (0-30 %), harjoitteita 4-8 ja kierroksia 2-4 kpl , suoritustempo nopea, palautus 30–60 sek
• Nopeusvoimakuntopiiri: 30–60%:n kuormia, mutta lyhyitä palautuksia, sarjapalautus 10 sek – 3min riippuen sarjan keston pituudesta, joka on esim. 10 sekuntia. Kun halutaan tehdä yli 10 sekunnin pituisia suorituksia kestovoiman kehittämiseksi, suositellaan lajisuoritusta.

Kestovoimaharjoittelu on oleellinen osa kasvuikäisen nuoren peruskuntoharjoittelua. Varsinkin nuorilla urheilijoilla on hyvä keskittyä erityisesti vartalolihaksiin, vatsaan ja selkään.

Voimakestävyysharjoittelu kehittää lihaksen kestovoimakkuutta, anaerobinen. Kuormitukset levytankoharjoittelussa 25 – 60%. Voimapainotteista kuntopiiriä eli voimapiiriä, jossa liikkeiden tekemiseen otetaan mukaan pieni lisäkuorma (painot, kuntopallot, pariharjoittelu).

2. Maksimivoima

Maksimivoiman kehittäminen on edellytyksenä tehokkaalle nopeusvoiman kehittymiselle. Mitä paremmat maksimivoimaominaisuudet urheilijalla on, sitä paremmat mahdollisuudet hänellä on jalostaa tämä voima nopeuteen ja räjähtävyyteen.

• Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta voimaa, josta lihas tai lihasryhmä pystyy suoriutumaan kertasuorituksena. Maksimivoimaharjoitus eroaa olennaisesti nopeusvoimaharjoituksesta vain kuorman valinnan kohdalla: kuorma 85–100%, 2 – 3 sekunnin kuormituksia.
• Perusvoimaharjoitus lihasmassan maksimaaliseksi lisäämiseksi 60–85%), toistoja 6-12/sarja usein sarjauupumukseen asti pitämällä varsin lyhyet palautukset sarjojen välillä (hypertrofiseksi voimaharjoitus)

3. Nopeusvoima

Nopeusvoimalla tarkoitetaan ominaisuutta, jossa tuotetaan mahdollisimman lyhyessä ajassa lähes maksimaalinen voima. Nopeusvoimaharjoitteet tulisi olla mahdollisimman monipuolisiksi ja lajinomaisiksi.

• Räjähtävä voima on yhteen tai useampiin räjähtäviin liiketoistoihin perustuvia suoritus: kuormitus on 50 – 85 % kertamaksimista. Kuntopallot ja levytankoharjoittelu.
• Pikavoima on jatkuvaa suoritusta, jossa suoritus on alle 30 % kertamaksimista. Toistot toteutetaan maksimaalisella tempolla sarjojen kestäessä alle 10 sekuntia (5 – 8 sekuntia). Pikavoimaharjoittelussa apuna voi käyttää esim. hyppely-, loikka- ja kuntopalloharjoitteita.

Nopeusvoimaperiaatteet ovat:

• Maksimaalinen yritys: tahdonvoima ja sisäinen aggressiivisuus, 100-103% suoritustaso
• Lajinomaisuus: esim. juoksussa vastusvedot ja hyppelytyyppiset nopeusvoimaharjoitteet
• Kuorman valinta: 0-85%, voiman lisäyksessä raskaampia ja pieniä suoritusnopeus, nopeuden lisäyksessä pieniä kuormia ja suuri suoritusnopeus. Myös kilpailukaudella on käytettävä suurempia kuormia maksimivoimatason säilyttämiseksi
• Sarjan kesto: 1-10 sek (1-10 toistoa)
• Palautus: 3-5 min
• Ärsykkeen vaihtelu: kuorman, harjoitteiden, supistustapojen ja harjoituspaikkojen vaihtelu 4-10 viikon välein
• Harjoitusmäärän nousujohteisuus: ”junioriurheilijalle olisi tärkeää pitää viikko-ohjelmassa talviharjoituskaudella vähintään 2-3 harjoitusta”

”Nuoren urheilijan voimaharjoittelussa nopeusvoimaharjoittelulla on keskeinen rooli. Kuntopallo- ja hyppelyharjoitteet ovat tärkeimpiä harjoittelumuotoja. ” (kuntopallot, hypyt, loikat, kuulan heitot, nopeat ja lyhyet vartalolihassarjat.)

4. Voiman kehittyminen

Lihaksiston maksimivoima kasvaa luonnostaan noin kahdenkymmenen ensimmäisen ikävuoden aikana. Murrosiässä tapahtuva voimaharjoittelu lisää huomattavasti lihasten maksimivoimaa. Voiman huippuarvot ovat molemmilla sukupuolilla ikävuosien 20–30 aikana. Nuoret eivät pysty aikuisena suorituskykynsä maksimiin, jos tuki- ja liikuntaelimistön saamat ärsykkeet eivät ole olleet riittäviä kasvun aikana.

• Alle kouluikä: leikkien, kiipeilyjen ja voimistelutyyppisten kisailujen puitteissa.
• 7-12 v: sovellettua nopeus- ja nopeusvoimatyyppistä esim. kiertoharjoittelua (punnerrukset, käsinkohonnat, hyppelyt, loikat, kiipeilyt, keskivartalon lihakset, telinevoimistelu jne.).
• Ikävaiheen lopulla: kevyitä kuntopalloja ja muita pieniä lisäpainoja. Ennen kuntosalia esim. keppien avulla oikeiden tekniikoiden opettelu (hyvin pieniä lisäkuormia ja toistoja 12–20 / sarja).
• Tekniikoiden opettelun jälkeen nopeusvoima harjoittelu. Painoilla harjoittelu aloittaa varovasti ja huomiota oikean koordinaation oppimiseen.
• Murrosiän jälkeen voimaharjoitteiden lajinomaisuus lisääntyy ja harjoitteiden lukumäärä hiukan pienenee.

”Naisten voimaharjoittelussa pätevät samat lainalaisuudet kuin miesten. Fysiologisia eroja on, mutta ne eivät juuri vaikuta harjoitusohjelmiin tai niiden käytännön toteuttamiseen.”

5. Harjoittelun ohjelmointi

Peruskuntokausi 1 (pesäpallossa), viikot 44-53
Tavoitteena perusvoiman ja kestävyydenlisäys, tekniikkavirheiden hiominen. Kuntopiiriharjoitukset, kuntosaliharjoitukset.
- kestovoima: toistot 12-20, sarjat 3-6, liikkeet 7-10, kuorma 0-60%, palautus 0-30sek
- monipuolisesti erilaisia liikkeitä

Peruskuntokausi 2, viikot 0-10
Tarkoituksena on lisätä perusvoimaa ja maksimivoimaa.
- perusvoima 1 viikot 1-6, toistot 6-12, sarjat 3-5, liikkeet 6-8, kuorma 60-80%, palautus 2-3min
- maksimivoima 1 viikot 7-10, toistot 1-3, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 85-100%, palautus 3-5min

Kilpailuun valmistava kausi, viikot 11-19
Tarkoituksena on lajinomaisten suoritusten, ominaisuuksien ja suorituskyvyn kehittäminen. Harjoittelu muuttuu määräpainotteisuudesta lajikohtaisemmaksi ja tehokkaammiksi.
- perusvoima 2, viikot 11- 13
- maksimivoima 2, viikot 14-16
- nopeus/räjähtävä voima, viikot 17-19

Räjähtävä voima: toistot 1-0, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 50-85%, palautuminen 3-5min
Pikavoima: toistot 1-10, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 30-60%, palautumine 3-5min, aikaraja 10 sek, puolikyykky 6 sek

Kilpailukausi, viikot 20-35
Tarkoituksena nostaa suorituskyky maksimiin ja toteuttaa kauden tavoitteet. Voimaharjoittelussa: voimatasojen ylläpitäminen - voimaharjoittelu tukiharjoittelussa hyppely-, loikka-, ja kuntopallosarjoilla. Kuntosaliharjoittelua on pidettävä ohjelmassa mukana läpi sarjakauden. Kesätauko on aika lyhyelle maksimivoimajaksolle tai kontrastivoimajaksolle (saman harjoituksen sisällä maksimivoimaa, räjähtävää voimaa sekä ilman kuormaa tapahtuvaa voimaharjoittelua.)

Lepokausi, viikot 36-43
Tarkoituksena on edellisten kauden menestysten ja pettymysten nollaus

Lähde: Functiona Training, Toiminnallisempaa lihaskuntoharjoittelua, Aalto-Paunonen-Paanola

Voimaharjoittelutaulukko

Lihasjumppa

Lämmittely juosten eteen, taakse, sivuittain, ristiaskeleet, polvennosto, pakarajuoksu

Dynaamista venyttelyä karhunkäynti, mittarimato, askeleet (eteen, 45ast, sivulle, 45ast taakse, taakse jalan vaihto jne), jala heilautukset eteen/taakse ja sivuille, käsien heitto kiertäen sivulle, käsien pyöritys (koordinaatio)

Ylävartalo punnerruksia (miesten/naisten) 3 sarjaa kylkipunnerrus hauiskääntö jos on välineitä

Jalat rauhallinen syväkyykky, päkiöille nousu, askelmia penkille eteen tai sivuille

Keskivartalo vatsaliike, vatsaliike kuntopallolla, vatsaliike kiertäen, linkkuveitsi, jalkojen pito ylhäällä selkä liike vatsallaan nostaen yläselkää, kuntopallolla, pitäen käsiä ja jalkoja ilmassa tai nostaen vastakkainen käsi ja jalka

Nilkat tasapainoharjoittelu seisten yhdellä jalalla ja siirtäen painoa eri suuntiin, hyppyjä yhdellä jalalla pysähtyen välillä tasapainoon

Venyttely etureidet, takareidet, nivuset, krusifiksi molemminpäin (kiertolihakset), vatsalihakset, selkälihakset, pohkeet, akillesjänteet, kädet ovea tai lattiaa vasten, kyljet ja niska

Nopeus

Juoksutekniikan perusteet

Juoksunopeus on askeltiheys kerrottuna askelpituudella. Askeltiheyttä on vaikea kehittää murrosiän jälkeen. Juoksunopeutta voidaan siis helpoiten kehittää askelpituutta parantamalla. Jalkapalloilijan pitää pystyä vaihtamaan askelpituutta tilanteen mukaan. Pitkällä askeleella juostaan pallottomana (jotan on suurin osa juoksuista) ja myös laittamalla itselle "pitkä eteen":

1. Hyvä ryhti - Hyvää ryhtiä voi testata nousemalla päkiöille seisomaan. Lyhyen matkan juokseminen tapahtuu myös päkiöillä. Jalkapalloilijan heikkous on yleensä etukumara asento. Hyvässä juoksuasennossa lantio on enemmän edessä, jolloin ryhti on hyvä.
2. Kädet - Kädet liikkuvat suoraan eteenpäin yhdensuuntaisesti juoksusuuntaan, kädet eivät liiku vartaloon nähden poikittain. Kädet liikkuvat olkapäistä, kyynärvarren ja olkavarren kulma on koko ajan n. 90 astetta. Käden liike alkaa leuankärjestä ja jatkuu pakaran taakse.
3. Jalat - Jalkojen liike on kaikkein vaikenta. Jalkapalloilijoiden heikkous on lyhyt askel. Askel pitenee hyvällä ryhdillä, mutta tärkeää olisi saada jalka menemään polven etupuolella eteenviennissä. Jalka menee eteenviennissä maata kohden kantapää edellä, mutta ennen maakosketusta päkiä iskee maahan kuopaisten. Työntövaiheessa jalka työntää taaksepäin pitkään. Jalan vienti eteenpäin aloitetaan polvi edellä.

Viisi nopeusharjoitusta
Lähde: http://www.sport-fitness-advisor.com/speed-training-drills.html

Seuraavassa on 5 esimerkkiharjoitusta parantamaan jalkojen nopeutta, voimaa ja kiihtyvyyttä. Valitse allaolevista harjotituksista esimerkiksi 1 kutakin tai 3 harjoitusta, joita teet 1-2 kertaa. Yhteensä siis 5 harjoitetta, kussakin 10 toistoa. Leposuhde on 1x5 eli 6s juoksun jälkeen kävelypalautusta 30s.

1. Vuoroloikat keskittyen taaimmaisen jalan voimakkaaseen työntöön ja etummaisen jalan nopeaan eteen vientiin. Samanaikaisesti vieden kädet voimaakkaasti eteen ja taakse.
2. Kartiojuoksussa kartiota asetetaan 10 ensimmäistä 1 m välein ja 10 seuraavaa 2 me välein. Juostaan siten, että askel osuus kartioiden väliin. Kävelypalautus. Juoksun kehittyessä voidaan kartioiden väliä lisätä.
3. Lähdöt eri suuntiin ja asennoista, juoksun pituus 10-20 m.
4. Kiihdytysjuoksut 50-100m. Aloitetaan rauhallisesti ja kiihdytetään tasaiseen vauhtiin. Tasaisen vauhdin jakson jälkeen lasketaan nopeus vähitellen kävelyvauhtiin.
5. Suunnan muutos juoksu (siksak). Asetaan kartion kahteen riviin: ensimmäiseen 4 kartiota 3 m välein. Toisen rivin 3 kartiota edellisten puoleen väliin. Rivien etäisyys toisistaan 3 m. Juostaan sivuttaisaskelin kartiolta toiselle koskettaen niitä.

Ensimmäisen askeleen nopeus
Lähde: http://soccer.org/NR/rdonlyres/70123D77-59BD-499B-AF55-A6439E2B6731/0/C138A.pdf

Hyvä juoksutekniikka koostuu kolmesta asiasta

1. Ryhti
2. Käsien liike
3. Jalkojen liike (katso aiemmin)

Ensimmäinen askel

Ensimmäisen askeleen suoritus on tärkein vaihe juoksemisessa.

• Ensimmäinen askel täytyy ottaa haluttuu juoksusuuntaan.
• Ensimmäinen askeleen täytyy olla matalampi kuin seuraavat askeleet, jotta seuraavien askeleiden työntö maahan on hyvä.
• Painopisteen täytyy liikkua aiottuun suuntaan ensimmäiselllä liikkeellä - ei ylö tai alas
• Käsien liike täytyy olla nopea, jotta saadaan voimakkaat käsiliikkeet aikaan
• Yleisimmät virhet ovat askeleen pois jääminen tai virheelline askel ja passiivinen käsien käyttö

Harjoitus ilman palloa:

1. Lähdöt jalat rinnakkain
2. Lähdöt vasen jalka edellä, oikea jalka edellä
3. Lähdöt taaksepäin
4. Lähdöt hypystä
5. Lähdöt huonosta tasapainosta

Kaikki harjoitukset maksimiyriytyksellä 10m, 8 toistoa, 40s palautusaika

Lihashuolto, venyttely

Lähde: Functiona Training, Toiminnallisempaa lihaskuntoharjoittelua, Aalto-Paunonen-Paanola

Liikkuvuus

• Venyttely (Word)
• Venyttelyopas 1 (PDF)
• Venyttelyopas 2 (PDF)

"Liikkuvuus on nivelten ja lihasten liikettä ja joustavuutta". Hyvä liikkuvuus parantaa voimantuottoa, liikkumisen taloudellisuutta, tasapainoa ja liikkeiden hallintaa.

Venyttely alkuverytttelyn yhteydessä

Lihakset lämmitellään huolellisesti. Venyttelyn merkitys on vähäisempi. Liikeratojen tarkistus ja lihasten herättely. Venyttelyt 5-10s staattisina tai dynaamisina

Venyttely liikunnan jälkeen

Harjoittelun seurauksena lihakset lyhenevät ja jäykistyvät. Lihasten pituus palautetaan 20-40s kestävinä venytyksinä.
* Jos harjoittelu on aerobinen lenkki tai kestovoimaa kuormittavat, niin voi venytellä harjoituksen jälkeen tai jopa harjoituksen välillä.
* Jos harjoitus on kova ja anaerobinen, niin 2-3 tuntia harjoituksen jälkeen.

Testit

Palloliiton testi

1 – Antropometria
Mitataan pelaajan paino, pituus ja rasvaprosentti.

2 – Maksimivoima
Mitataan pelaajan kertasuoritusmaksimi jalkaprässissä.

3 – Lähtönopeus
Otetaan pelaajalle 30 metrin juoksuaika, lähtö tapahtuu paikaltaan. Sisältää myös 10 metrin väliajan.

4 – Ketteryys
Otetaan pelaajalle lyhyen kahdeksikkoradan juoksuaika.

5 – Kimmoisuus
Mitataan pelaajan esikevennetyn hypyn korkeus.

6 – Nopeuskestävyys
Juostaan 10 x 20 metrin matka yhtäjaksoisesti. Otetaan kokonaisaika sekä aika jokaiselle 20 metrille.

7 – Maksimikestävyys
Juostaan niin kutsuttu piip-testi, jossa juostaan nopeutuvan äänisignaalin mukaan 20 metrin matkaa uupumukseen saakka.

A-B-pojat

Fyysinen harjoittelu

Seuraavassa on A- ja B-pojille tarkoitettu harjoitusohjelma, joka on saatu aikaan yhdistelemällä eri lähteistä.

Lepokausi: syyskuu puoliväli lokakuu
Tarkoituksena on edellisten kauden menestysten ja pettymysten nollaus.

• erilaista liikuntaa, muita lajeja
• junioritasolla kauden läpi vievää kehittävää harjoittelua, omasta lajista irti:
  -Kuntosali: 2 x viikko
• kestovoima: toistot 12-20, sarjat 3-6, liikkeet 7-10, kuorma 0-60%, palautus 0-30sek 2x viikko
• monipuolisesti erilaisia liikkeitä

Peruskuntokausi 1: marraskuu-joulukuu
Tavoitteena perusvoiman ja kestävyydenlisäys, tekniikkavirheiden hiominen. Kuntopiiriharjoitukset, kuntosaliharjoitukset.

Rauhallisia lenkkejä
-Kuntosali: 1-2 x viikko

• kestovoima: toistot 12-20, sarjat 3-6, liikkeet 7-10, kuorma 0-60%, palautus 0-30sek
• monipuolisesti erilaisia liikkeitä

Nopeus, kimmoisuus, akrobatia (urheilutalo) 1x viikko

- juoksutekniikka, hypyt, kuntopallo, akrobatia, liikkuvuus

Peruskuntokausi 2: tammikuu- maaliskuun puoliväli
Tarkoituksena on lisätä perusvoimaa (ja maksimivoimaa.)

Rauhallinen lenkki sään mukaan
Kuntosali: 1-2 x viikko

• perusvoima: toistot 6-12, sarjat 3-5, liikkeet 6-8, kuorma 60-80%, palautus 2-3min ( maksimivoima: toistot 1-3, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 85-100%, palautus 3-5min

Nopeus, kimmoisuus, akrobatia (urheilutalo, jalkapallohalli tai sovitettuna muuhun harjoitukseen) 1-2 x viikko

- juoksutekniikka, hypyt, kuntopallo, akrobatia, liikkuvuus, lajinomaisuuden mukaan ottaminen

Kilpailuun valmistava kausi: maaliskuun puoliväli - toukokuun puoliväli
Tarkoituksena on lajinomaisten suoritusten, ominaisuuksien ja suorituskyvyn kehittäminen. Harjoittelu muuttuu määräpainotteisuudesta lajikohtaisemmaksi ja tehokkaammiksi.

Lenkki: lajinomaisia nopeusharjoituksia x 1
Kuntosali: 1x viikko

• Räjähtävä voima: toistot 1-0, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 50-85%, palautuminen 3-5min
• Pikavoima: toistot 1-10, sarjat 3-6, liikkeet 6-8, kuorma 30-60%, palautumine 3-5min, aikaraja 10 sek, puolikyykky 6 sek

Nopeus, kimmoisuus, akrobatia (urheilutalo) 1x viikko

• juoksutekniikka, hypyt, kuntopallo, akrobatia, liikkuvuus – lajinomaisuus mukana

Kilpailukausi: toukokuu puoliväli-syyskuun puoliväli

Vammat

Nilkka

Nilkannyrjähdyksen ensiapu

Kolmen K:n hoito eli KYLMÄÄ, KOHOLLE, KOMPRESSIO eli nilkka saatetaan mahdollisimman pian koholle, nilkkaan lievästi puristava sidos ja kylmäpakkaus. Kylmää käytetään 20 min kerrallaan vaatteen läpi, 2-3 päivän ajan muutamien tuntien välein. Kylmän käyttö ehkäisee verenvuotoa ja turvotusta.

Tämän jälkeen voidaan aloittaa KIVUTTOMAT harjoitukset. Aluksi nilkkaa ojentaen ja koukistaen. Tasapainolautaa voi käyttää myöhemmin nilkan vahvistamiseen. Vahvistavia harjoituksia on netissä mm.: http://www.mckinley.uiuc.edu/handouts/anklesprain/anklesprain.html

Nilkka paranee yleen 2-8 viikon kuluessa. Nilkaa kannattaa suojella 1-2 kk teippaamalla tai tukisiteillä.

Henkinen

Målvakter och mental träning (PDF)

Henkinen valmennus ja kasvaminen

"Iloisemmin, rohkeammin, keskittyneemmin" (Valmentautumisen psykologia, Seppo Heino)

Itseluottamus ja mielenhallinta FC-kiisto

Ravinto

Ravinto ja syöminen

Urheilijan ruokailu
Urheilijan ravintotietoa
Jalkapalloilijan ravitsemus

Linken till dessa uppgiter finns på

http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti.com/harjoittelu/maalivahdit/ http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti.com/harjoittelu/pelaajat/ http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti.com/harjoittelu/pelaajat/maalintekijat/ http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti.com/harjoittelu/fyysinen/ http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti.com/harjoittelu/vammat/ http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti.com/harjoittelu/henkinen/ http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti.com/harjoittelu/ravinto/